Cardápios que você monta com os seus números, receitas de uma panela só e um treino para começar — em casa ou na academia.
Este é um material educativo. Ele ensina a estimar quanta energia o seu corpo gasta, mostra como essa conta é feita, e dá exemplos de refeições montadas a partir dela, com comida de verdade e preparo de fim de semana.
Não é prescrição dietética. Não é plano alimentar individual. Não substitui consulta médica nem o acompanhamento de uma nutricionista — que continua sendo o ideal, sempre que for viável para você. O acesso a este material não estabelece relação médico-paciente, e eu não avalio casos individuais por aqui.
Os números que a ferramenta mostra são estimativa, não meta a ser cumprida. Toda equação de gasto energético erra para mais ou para menos em qualquer pessoa específica — é por isso que eu mostro a fórmula em vez de esconder: para você entender a ordem de grandeza e não tratar o resultado como verdade.
Nada do que você digitar sai do seu aparelho. Não existe cadastro, login nem servidor: a conta roda dentro do seu navegador e desaparece quando você fecha a página. A única coisa que esta página busca na internet é a fonte tipográfica — e, se você estiver sem conexão, ela funciona igual, só com outra letra.
Não é conversa de advogado. Cada item abaixo tem um motivo clínico concreto, e em todos eles um cardápio genérico pode fazer mal de verdade.
Se você marcou qualquer uma, a parte da calculadora não vai abrir — e isso é de propósito. Leia as receitas e a seção de movimento à vontade, mas a parte de quantidade precisa de alguém olhando o seu caso. Se é o seu caso, procure atendimento; não é obstáculo, é a ordem certa de fazer as coisas.
Quatro dados. A fórmula que eles alimentam está explicada logo depois do resultado, para você poder refazer a conta no papel se quiser.
Quatro opções no café da manhã e no lanche — as mesmas quatro valem para os dois — e cinco no almoço e no jantar, também as mesmas para os dois: você não precisa decorar quatro listas diferentes, só duas. O café da manhã e o lanche são todos sem carne; no almoço e no jantar, sempre tem pelo menos uma opção sem carne nem peixe também, e todo o resto é prato único — proteína, carboidrato e legumes cozidos juntos na mesma panela, sem montagem separada. Escolha por gosto, por pressa e pelo que você tem na geladeira — as porções se ajustam sozinhas à sua estimativa. São 400 combinações de dia possíveis.
Não é uma opção de refeição — não entra no cálculo do seu dia nem nas 400 combinações acima. É uma reserva fixa para levar na bolsa, pronta para quando bater fome fora de hora, em vez de comprar qualquer coisa na rua.
30 g de whey protein (1 scoop) · 20 g de leite em pó integral (1 colher de sopa) · 30 g de aveia em flocos (2 colheres de sopa) — os três secos, misturados num potinho — e, à parte, num segundo potinho, 12 g de castanha-de-caju (um punhado pequeno).
Cerca de 410 kcal e 35 g de proteína, os dois potinhos juntos. Bateu a fome, é só bater o potinho de pó com água — só falta isso.
Abre a caixa de impressão do seu navegador — escolha "Salvar como PDF" no lugar de uma impressora, se quiser guardar no celular em vez de imprimir. Sai só o resumo do seu dia, não a página inteira.
Você tem direito de saber de onde saiu cada número, e de discordar dele.
É quanto o corpo gasta parado, só para funcionar. Para mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. Para homens, o mesmo com + 5 no lugar do − 161. Peso em kg, altura em cm.
Multiplica-se o valor acima por um fator de atividade. É a etapa mais imprecisa de todas — quem se move muito no dia a dia sem treinar formalmente costuma ser subestimado aqui.
Para perda de peso, desconto de 18% do gasto. Não mais. Déficit agressivo derruba o gasto energético, aumenta o sinal de fome e cobra a conta depois — é o mecanismo pelo qual quase toda dieta rápida termina do mesmo jeito. Existe também um piso: 1.400 kcal para mulheres e 1.600 para homens. Abaixo disso fica difícil fechar as necessidades de micronutrientes sem acompanhamento, então a ferramenta simplesmente não desce.
2,0 g por kg de peso — a faixa mais alta do que costuma se recomendar (a literatura sustenta entre 1,6 e 2,2 g/kg para preservar massa magra durante perda de peso), porque é proteína, mais do que qualquer outro ajuste, que diferencia perder peso de perder o corpo que te sustenta. É também o motivo de os cardápios aqui não serem pratos de arroz com uma pontinha de proteína: sobra menos espaço de caloria para o carboidrato quando a proteína entra em quantidade que realmente protege o músculo.
Uma ressalva que quase nenhuma calculadora faz: acima de IMC 27, aplicar 2,0 g/kg do peso atual superestima a necessidade, porque o excesso de massa é sobretudo tecido adiposo, que não demanda proteína. Nesse caso a conta usa o peso correspondente a IMC 25, com um fator um pouco maior (2,2 g/kg) para compensar. É por isso que o número pode não bater com o que você viu em outro lugar.
Gordura em 0,9 g/kg, o suficiente para absorção de vitaminas lipossolúveis e função hormonal. O carboidrato é o que sobra — não porque seja menos importante, mas porque é a variável com mais folga. Fibra: 14 g por 1.000 kcal, com piso de 25 g/dia.
Não sabem da sua genética, da sua massa muscular real, de quanto você se mexe sem perceber, de medicação que você usa, de tireoide, de sono ruim, nem de quantas vezes você já perdeu e recuperou peso — e isso último muda o gasto de verdade. Qualquer equação de gasto energético erra na faixa de 10% a 15% em pessoas específicas. Use como ponto de partida e observe o seu corpo por algumas semanas: ele é a medida final, não a planilha.
A ideia toda do material está aqui. Você não decide o que comer cinco vezes por dia durante a semana — você decide uma vez, no domingo, com tempo e paciência, e a semana vira montagem. Duas horas de cozinha resolvem cinco dias.
Dica de logística: faça as compras no sábado, já com a lista de compras do seu dia calculado em mãos — ela sai pronta, na quantidade certa para você, no documento que você baixa no Passo 2. Assim o domingo fica livre só para cozinhar, sem parar no meio do preparo por falta de algum ingrediente.
As quantidades abaixo rendem seis porções de cada preparo. Os valores nutricionais de cada porção foram calculados a partir dos ingredientes desta lista, e são os mesmos que a ferramenta usa acima.
Toda receita de almoço e jantar daqui é panela única — proteína, carboidrato e legumes cozinham juntos, sem etapa separada de arroz ou de assadeira. Isso muda a lógica do domingo: em vez de um passo a passo encadeado, são panelas rodando em paralelo (ou uma atrás da outra, se você só tiver um fogão).
Panelas + uma assadeira pequena (torta de ovo) + uma panelinha para o chuchu. Não precisa de mais que isso.
8 ovos · 200 g de couve picada fina (ou espinafre) · 150 g de abobrinha ralada · 100 g de cebola picada · 120 g de queijo minas frescal em cubos · 2 colheres de sopa de azeite · sal, pimenta, alho
Refoga cebola, abobrinha e couve no azeite até murchar e esfriar um pouco — isso importa, senão a torta fica aguada. Bate os ovos com sal e pimenta, mistura os legumes e o queijo, despeja numa assadeira média untada. Forno a 200 °C por 30 a 35 minutos, até firmar no centro. Espera esfriar completamente antes de cortar em seis fatias.
Congela bem. Embala cada fatia separada em filme ou potinho. Sai do congelador para a geladeira na noite anterior, ou vai direto ao micro-ondas por 3 minutos.
1,1 kg de coxa e sobrecoxa de frango sem pele, em pedaços · 550 g de arroz já cozido · 150 g de cenoura em cubinhos · 150 g de milho verde em conserva, drenado · 100 g de cebola · 7 colheres de sopa de azeite · alho, louro, açafrão-da-terra ou colorau, sal, pimenta
Refoga alho e cebola no azeite, doura o frango em pedaços. Junta a cenoura e um pouco de água, tampa e cozinha uns 20 minutos até o frango ficar macio. Mistura o arroz já cozido e o milho, deixa mais 5 minutos no fogo baixo só para incorporar o tempero — não é para cozinhar o arroz ali, é para juntar tudo numa coisa só.
Geladeira por até 4 dias, congela bem em potes individuais.
900 g de músculo em cubos · 450 g de mandioca em pedaços · 200 g de cenoura · 150 g de cebola · 150 g de tomate · 6½ colheres de sopa de azeite · alho, louro, sal, pimenta
Tudo na panela de pressão junto: a carne, a mandioca, a cenoura, a cebola, o tomate, o azeite e os temperos. Pressão por 35 a 40 minutos (ou umas 2 horas na panela comum, em fogo baixo, com água até cobrir). A mandioca desmancha e engrossa o caldo sozinha — não precisa de farinha nem de amido para dar liga. Se sobrar caldo mais fino do que você gosta, deixa destampada mais 10 minutos no fogo.
Não precisa refogar nada antes nem separar etapa — é a mais preguiçosa das receitas de domingo. Geladeira por até 4 dias, congela muito bem (o caldo até melhora depois de descongelado).
750 g de patinho moído · 450 g de arroz já cozido · 300 g de lentilha já cozida · 150 g de cenoura em cubinhos · 100 g de cebola · 100 g de tomate · 8 colheres de sopa de azeite · alho, louro, cominho, sal, pimenta
Refoga alho e cebola no azeite, doura a carne moída. Junta a cenoura e o tomate, cozinha uns 10 minutos até os legumes amolecerem. Mistura o arroz e a lentilha já cozidos, deixa mais 5 minutos em fogo baixo, mexendo, para juntar o tempero — a lentilha pode cozinhar junto com o arroz na panela de cozimento, num dia antes, se preferir adiantar essa parte.
Geladeira por até 4 dias, congela bem em potes individuais.
5 latas de atum em água, drenado (≈ 600 g) · 650 g de arroz já cozido · 150 g de cenoura em cubinhos · 150 g de abobrinha em cubos · 100 g de cebola · 9½ colheres de sopa de azeite · sal, orégano, salsinha
Refoga a cebola no azeite até murchar, junta a cenoura e a abobrinha, uns 8 minutos até amolecer um pouco. Desliga o fogo, mistura o arroz já cozido e o atum esfarelado, os temperos e o resto do azeite. Espalha numa assadeira e leva ao forno a 180 °C por 15 minutos só para juntar os sabores — ou pula o forno e serve direto, se preferir frio ou morno.
Geladeira por até 4 dias. Não recomendo congelar — o atum e o arroz juntos perdem textura.
900 g de proteína de soja texturizada já hidratada (≈ 240 g seca, de molho em água quente por 15 minutos e espremida) · 450 g de arroz já cozido · 150 g de cenoura em cubinhos · 150 g de abobrinha em cubos · 100 g de cebola · 100 g de tomate · 9½ colheres de sopa de azeite · alho, páprica, louro, sal
Hidrata a soja em água quente, espreme bem para tirar o excesso de água e o gosto residual. Refoga alho e cebola no azeite, junta a soja e deixa dourar um pouco, acrescenta a cenoura, a abobrinha e o tomate, cozinha uns 10 minutos até os legumes amolecerem. Mistura o arroz já cozido, deixa mais 5 minutos em fogo baixo para juntar o tempero.
Sem carne nem peixe, e sem o gosto neutro do tofu — a soja hidratada puxa tempero fácil. Geladeira por até 4 dias, congela bem em porções.
500 g de peito de frango cru · 200 g de requeijão cremoso light · 50 g de cebola · 1 colher de sopa de azeite · alho, sal, pimenta, cheiro-verde
Cozinha o frango (na água, no vapor ou na airfryer) até ficar bem macio, desfia. Bate no processador — ou desfia bem fino e mistura na mão — com o requeijão light, a cebola bem picada (ou também batida), o azeite e os temperos, até virar uma pasta homogênea.
Vai para o pão como qualquer patê. Geladeira por até 4 dias, num pote fechado. Não recomendo congelar — o requeijão muda de textura ao descongelar.
Esta parte é a que ninguém escreve, e é onde as coisas dão errado de verdade — comida bem feita e mal guardada é problema de saúde, não de sabor.
Comida quente tem de sair da faixa de temperatura em que bactéria se multiplica o mais rápido possível. Espalhe em camada fina, deixe destampado até parar de sair vapor, e ponha na geladeira dentro de duas horas. Panela grande e quente dentro da geladeira não esfria — aquece o resto.
Até sair vapor de verdade do centro, não só até ficar morno. Descongele na geladeira ou no micro-ondas, nunca na pia à temperatura ambiente. O que descongelou não volta ao congelador.
Folha crua, tomate fresco, batata cozida inteira (fica arenosa), ovo cozido inteiro (fica de borracha) e qualquer coisa com maionese. Legumes assados perdem textura, mas continuam ótimos em sopa. Monte a salada no dia.
Antes de qualquer exercício, a parte chata: o exercício aqui não está para acelerar a perda de peso, porque ele é ruim nisso. Ele está porque é a melhor ferramenta que existe para manter o peso depois, e porque é o que preserva massa muscular enquanto você come menos. Quem emagrece sem treinar perde músculo junto — e músculo é o que sustenta a coluna, o joelho e o gasto energético.
Nenhuma delas significa que você não pode se exercitar. Significam que alguém precisa olhar antes — e é rápido.
dor no peito, falta de ar que não melhora ao parar, tontura, visão embaçada, batimento irregular ou dor aguda em alguma articulação. Em emergência, procure o pronto-socorro ou ligue 192.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (2020) é de 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada — moderada quer dizer que você consegue conversar, mas não cantar. Se hoje você não caminha nada, não comece com 150 minutos: comece com 10 minutos por dia e acrescente 5 minutos por semana. Em três meses você está lá, e sem ter odiado o processo.
Some a isso dois dias de força por semana. Os dois treinos abaixo cumprem essa parte.
Três vezes por semana, em dias não consecutivos. Vinte e cinco minutos. A regra de carga, na falta de peso, é a velocidade e a amplitude: mais devagar na descida é mais difícil.
| Exercício | Semanas 1–2 | Semanas 3–4 |
|---|---|---|
| Levantar e sentar da cadeira | 2 × 8 | 3 × 12 |
| Flexão na parede ou no balcão | 2 × 8 | 3 × 12 |
| Ponte de glúteo no chão | 2 × 10 | 3 × 15 |
| Afundo estático com apoio | 2 × 6 cada perna | 3 × 10 cada perna |
| Prancha (ou apoio nos joelhos) | 2 × 20 seg | 3 × 40 seg |
| Elevação de panturrilha | 2 × 12 | 3 × 18 |
Descanso de 60 a 90 segundos entre séries. Pare cada série com duas ou três repetições ainda disponíveis — não vá até falhar. Doer músculo no dia seguinte é esperado; doer articulação não é.
Dois treinos que se alternam, duas a três vezes cada por semana. Máquinas em vez de peso livre no começo, de propósito: elas erram menos técnica e você aprende o movimento sem risco.
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Leg press | 3 × 12 |
| Cadeira extensora | 2 × 12 |
| Mesa flexora | 2 × 12 |
| Panturrilha na máquina | 3 × 15 |
| Prancha | 3 × 30 seg |
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Supino na máquina | 3 × 12 |
| Puxada frontal | 3 × 12 |
| Remada baixa | 2 × 12 |
| Elevação lateral com halteres leves | 2 × 15 |
| Tríceps na corda | 2 × 15 |
Comece com a carga em que você faz 12 repetições sobrando três. Quando as 12 ficarem fáceis com boa técnica, aumente cerca de 5% — que costuma ser a menor anilha disponível. Progressão devagar e constante ganha de progressão rápida com pausa por lesão.
As duas notas fixas. Este é um exemplo inicial e genérico. O ideal é acompanhamento de um profissional de educação física assim que for viável para você — e o mesmo vale para a alimentação: acompanhamento nutricional é melhor que qualquer material pronto, inclusive este.
Comida e movimento explicam muita coisa, mas não tudo. Se você faz o que está aqui de forma consistente por dois ou três meses e nada se move, isso não é falta de força de vontade — é informação clínica, e vale investigar.
Vale procurar avaliação médica se você tem ronco alto com sonolência durante o dia, cansaço que não melhora com sono, perda de controle com comida em episódios, ciclos menstruais irregulares, queda de cabelo, alteração de tireoide na família, ou já tem diagnóstico de pressão alta, diabetes, colesterol alterado ou fígado gorduroso. Nenhum desses é motivo para desistir do que está aqui — são motivos para ter alguém acompanhando enquanto você faz.
Eu atendo por telemedicina, de Brasília, e a consulta serve exatamente para essa parte: olhar o seu caso, pedir o que precisa ser pedido e ajustar o que um material coletivo não consegue ajustar. Se fizer sentido para você, o contato está no rodapé. Se não fizer, este material continua seu de qualquer forma.